仲夏6月，小荷才露尖尖角，万千莘莘学子们即将迎来高考或中考这个“人生大考”，寒窗苦读，只盼金榜题名时。除了日积月累的基本功外，合理的饮食搭配对考生发挥出自己最佳的状态至关重要！考生家长们认为孩子学习紧张，消耗大，营养一定要跟上，于是在考试季精心烹饪，做好后勤保障工作，但也存在以下误区：

 

考前常见饮食误区：

误区一：考前进补最重要 许多家长给孩子购买很多保健品，将其视为补充营养的最佳途径，贪多求快，营养和知识一样需要靠平时积累；均衡营养才是最重要的保证。不是所有考生都适合用保健品；保健品进补注意一个度。

误区二：以荤菜为主 家长们变尽花样，佳肴美味供应不绝，整天以大鱼大肉、山珍海味伺候考生，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，孩子的肠胃不堪重负，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。清淡低脂合理搭配才是正确之道，大脑消耗的能量主要是糖类并非脂肪，夏季过食油腻会伤脾胃，

误区三：食谱变化大 家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，食谱变化大，肠胃需要一定适应期，影响身体状态。如果进食了平时从未吃过的食物，还会出现过敏等情况。

误区四：吃得过饱 食物在肠胃中消化需要大量血液，大脑供血相对不足，反应迟钝，思维不敏捷，影响考试发挥。 

误区五：喝点咖啡、浓茶和一些提神饮料提神 咖啡的确具有提神醒脑的作用，能使大脑兴奋，但同时也会影响大脑的注意力集中，使注意力分散，对思维有负面影响。

小贴士

饮食卫生最重要：尽量在家就餐，父母要保证食材的新鲜，现吃现做，做菜时“生熟分开”。肉类和主食一定要加热透。在外就餐，一定要去卫生信誉度等级B级及以上的餐饮单位就餐，点餐时尽量不要点肉类等凉菜，订餐要谨慎！

 

中高考食谱举例：

第一日

早餐：温牛乳/常温酸奶，煮鸡蛋1个，紫薯卷，每日坚果25g；

午餐：蒸什锦饭（青豆，胡萝卜粒、玉米粒各少许）；

清蒸鲈鱼/黄花鱼，芹菜牛肉丝，香菇菜心，醋溜土豆丝；

山楂汤；

午点：草莓/圣女果/樱桃 150g；

晚餐：馒头/米饭，淮山药玉米炖土鸡，甜椒虾仁烩嫩豆腐，蒜蓉西兰花； 

晚点 ：绿豆汤。

第二日

早餐：五谷豆浆/牛乳，香菇菜包，鹌鹑蛋6个，每日坚果25g；

午餐：二米饭（玉米糁/黑米/藜麦，杂粮三分之一即可）；

水汆瘦肉丸（配甜椒、木耳、蒜苗适量烩汁），温拌秋葵，白菜炖豆腐、莲藕荷兰豆（配胡萝卜少许）；  

山楂汤；

午点：水蜜桃/橙子/香瓜 150g；

晚餐：馒头/面条  土豆胡萝卜炖牛肉  炝莴笋  西红柿鸡蛋青菜汤； 

晚点：莲子银耳羹。 

小提示：高考生考完了想吃啥吃啥吧（不要酗酒、不暴饮暴食）。

第三日 

早餐：豆腐脑/温牛乳  红枣/玉米发糕  煮鸡蛋 1个；  

每日坚果25g；

午餐：中考生考完了也可以想吃啥吃啥了（不要酗酒、不暴饮暴食）；

温馨提示：每餐进食七八分饱，可以采用分餐制，以免不知不觉吃得过饱，避免易过敏或平日从未进食过的食材。

 

淮山芡实莲子排骨汤（3-4人份）

推荐：芡实淮山药炖土鸡肉

【材料】土鸡肉400克，芡实30克，莲子20克，淮山药30克，薏苡仁30克，蜜枣3个，陈皮5克，姜1块。

【做法】芡实、莲子、淮山浸泡清洗，然后切好的土鸡放入开水中炒水，再将焯好的土鸡肉及洗好的芡实、莲子、淮山药、蜜枣、陈皮、姜倒入砂锅中，大火煮开，再用小火炖两个小时，建议撇掉油脂，最后加香葱调味。

【功效】健脾益肾，行气开胃

中高考饮食注意事项：

1、餐餐结构合理，荤素搭配、主食粗细搭配；

2、饮食摄入量适度，七八分饱；

3、饮食清淡，制作时尽量清淡可口一些，少油少盐，多用蒸、煮、汆、烩、炖等烹调方法，避免油煎、油炸食品；

4、不要突然改变饮食习惯；

5、保证饮水量，不能用饮料代替；

督促考生养成定时定量饮水的好习惯，少喝饮料，最好喝白开水或矿泉水。下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品，不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料；

6、考试当天早上要适当控制饮水，考试之前，除牛奶外不要进食液体，如粥、汤或饮料等，紧张本身就会使尿意增加，如果再摄入大量水分，很容易导致频繁去卫生间，影响答题，牛奶营养丰富，且    几乎没有利尿作用；

7、不盲目进补；

8、选择孩子爱吃，常吃的食材很重要！

三餐如何合理搭配？

1、充足的碳水化合物 考试是需要高度集中的脑力劳动，需要充足的葡萄糖。因此每一顿饭主食都要吃好了。建议制作主食时放适量青豆，南瓜粒/胡萝卜粒、玉米粒，促进孩子的食欲，同时寓意“前程似锦”。

2、适量的优质蛋白质

鱼、虾、蛋、奶、禽、畜瘦肉类、豆制品是提供优质蛋白质的食材。蛋白质胃排空时间相对较长，不容易出现饥饿感。在主食为主的基础上，每顿饭搭配1-2种可以提供优质蛋白质的食物；

3、适量新鲜蔬菜 建议中、晚餐各摄入150-200g孩子平日喜欢的蔬菜,绿叶蔬菜占1/2，适量摄入菌菇类；

4、酸甜的水果、清爽可口的小凉菜（炒水凉拌更安全），自制芒果/草莓布丁，或者山楂汤、绿豆汤，具有生津开胃，清凉解暑的作用。帮助没有胃口的考生增进食欲，必要时可以补充复合B族维生素。

但是，不要贪食生冷，比如冰饮料、冰棍等。以免刺激肠胃，导致腹痛、腹泻。先忍两天，等考完了再吃。

女生遇到月经怎么办？

遇上月经期，可以多食用一些富含优质蛋白质和铁的食物，比如血豆腐、动物肝脏、瘦肉等。喝一些热的汤类，禁食生冷辛辣等刺激性食物。高糖、高油的食物也会加重炎症反应，使痛经加剧。调整好心态，深呼吸让自己放松。腹部贴上痛经的热敷贴或者暖宝宝（隔着衣服贴，防止烫伤），穿上长裤、袜子，保证腹部、腿部、脚部一定不要受凉。如果经常痛经的女孩，建议提前去医院妇科或中医科就诊寻求医生帮助。

考生们在复习阶段日常饮食中吃些什么可以明目，缓解视疲劳？

眼睛干涩、不适等症状可以通过补充维生素A和B2缓解。

富含维生素A的食物有动物肝脏、瘦肉、牛奶、蛋黄等；胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花、甜椒等深色的蔬菜及橙子、芒果等橙黄色水果富含β-胡萝卜素，可以转化成维生素A。

维生素B2在食物中广泛分布，粮食、肉类、蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜和水果都含有维生素B2，但含量都不够丰富，如果饮食搭配不均衡，是很容易缺乏的，建议有眼部症状的考生通过补充剂补充，每天5mg即可。

青大附院营养科全体预祝每位考生考出理想成绩！

 

供稿：营养科    唐晓云

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