你还在信奉“好厨子一把盐”吗？盐作为日常做饭最常用的调味品，不仅可以起到保鲜防腐的作用，更能使食物风味更佳，是我们饮食中不可或缺的一部分。盐的主要成分为氯化钠（NaCl），是人体钠离子的主要来源，钠是维持人体神经系统传导、肌肉收缩、心脏跳动的基础物质，对维持人体的生命活动有着重要的作用。但物极必反，“盐”多必失，你的身体肯定伤不起。那么盐摄入过多的危害你都了解吗？

1.盐摄入过多与高血压密切相关

30%的高血压可归因于高钠饮食。高盐摄入可以导致血压水平和高血压发生风险的增高。Meta分析表明，减少饮食钠的摄入可以降低高血压患者和非高血压者、儿童和成人以及所有种族人群的血压。一个人每天多吃2克食盐，收缩压和舒张压分别升高2.0毫米汞柱及1.2毫米汞柱。

 

2.高盐会造成心血管疾病

高血压不仅是一种疾病，也是心血管疾病的一大危险因素。收缩压每升高20mmHg，或舒张压每升高10mmHg，心血管疾病的发生风险将倍增。

3.吃盐过多可增加骨质疏松、胃病、肥胖等疾病的患病风险

中国是食盐摄入最高的国家之一。最新数据显示中国成年人食盐摄入量为每人每天11克，远远超过世界卫生组织和中国居民膳食指南推荐的5克。发表于《BMJ Nutrition Prevention & Health》的一项模型研究预测，中国人每天少吃1克盐，到2030年将预防900万例中风和心脏病，拯救400万人的生命。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

既然摄盐量过多蕴含如此多的危害，那么我们有必要了解食盐的摄入来源，那么减盐行动便是信手拈来的事情。

 

除了我们日常食用的盐，隐形盐也是高“盐值”的一大来源。每天摄入的这些隐形盐也要算在5克以内哈！

 

那么以下“7”个减盐小技巧你值得拥有

（1）使用限盐勺

市面上的限盐勺种类很多，推荐下面这种2克1勺的量勺。如果做一个人的菜，用量不到一勺。

 

（2）尝试用食材提味

像花椒、大料、葱、姜、蒜、辣椒、胡椒、孜然、洋葱、醋都有独自的风味，烹调时用它们来提味，少放点儿盐菜也好吃。

（3）出锅前再放盐

炒菜时放盐早，盐容易跑到菜里去，把菜里的水分赶出来，使菜失去清脆鲜美的口感，同时菜的含盐量也大幅增加。出锅前再放盐，可以让人很容易感受到菜表面的咸味，从而减少盐的使用量。凉拌菜可吃前再放盐。

（4）少吃咸菜咸酱，多食新鲜蔬果

榨菜、泡菜、酸豆角、酸菜等咸菜，跟新鲜蔬果比，不仅高盐，腌制过程也损失了很多营养比如维生素C，所以要少吃。

 

（5）少吃高盐包装食品

很多零食虽然吃起来不咸，但也可能加了不少盐，一包80g的辣条含盐约4.3g、10颗话梅40g含盐约3.2g…… 而之所以吃起来不怎么咸，很大可能是添加了不少糖，掩盖了部分咸味。学会阅读营养标签。

 

（6）外出就餐选择低盐菜品

餐厅为了迎合大众的口味，菜的盐含量普遍不低，做到下面两点才能控好盐。点餐的时候叮嘱厨师少盐。尽量少点带有“熏”、“卤”、“酱香”、“腌”、“红烧”、“豆豉”、“泡菜”、“酸菜”这样字眼的菜。

（7）逐渐减少钠盐摄入

重口味的饮食习惯可不是一两天养成的，因此减盐也得循序渐进，如果一下子降太多反而不习惯，无法突然接受太“清淡”的口味，自然坚持不下去，所以，更建议逐步减盐，具体比如早餐在家吃，小圣女果、黄瓜、生菜等可蔬菜选择生食，做菜少用红烧、盐焗、酱制，简单焖煮炒淋上提鲜酱油。

健康生活从减盐开始，少吃盐更健康！减盐是一个循序渐进的过程，也许一开始会需要我们多付出一些努力，但坚持下来，就可以养成清淡的口味，告别高“盐”值的烦恼！

 

供稿：老年二    白成芳

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